健康教育
吃素好还是吃荤好?带你走进“素食界”的是是非非

    一直以来,想必很多盆友们的心中都有个疑问

  到底是吃素好还是吃荤好?

  到底哪种饮食对人类的营养健康才是最适合的呢?哪些是素食人群?

  素食人群指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。 

  按照所戒食物及产品的不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等人群。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群,不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

  远观中外,素食主义有着深远的历史文化及宗教信仰的渊源。对于历史悠远、文化底蕴丰富的我国来说,儒家的“仁”,道家的“清净无为”,释家的“慈悲”,从不同角度奠定了我国素食的伦理观。

  生活中,大多数素食者都冲着素食有益于健康加入素食者行列的。

  素食因为有低脂、低饱和脂肪、低胆固醇、低钠、富含纤维以及维生素C和叶酸等优势,特别是对很多慢性疾病,如肥胖、高血压、心脏病、2型糖尿病、癌症等慢性病的预防有着积极的作用。

  2013年的一项前瞻性临床研究表明:与非素食者比较,素食者体质指数、非高密度脂蛋白胆固醇水平及收缩压均显著降低,其患缺血性心脏病的风险降低约32%。

  素食会不会造成人体营养缺乏?

  当然事物都是有两面性的,以素食为主的饮食固然有其益处,但其弊病也是不容忽视的。

  素食者较杂食人群来说,因为含热量低,蛋白质与脂肪容易不足,长期以素食为主易引起营养不良。蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料,长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大。

  人体缺乏蛋白质会有什么后果? 

  生长发育迟缓、厌食、挑食、消化不良、身体瘦弱;记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率差;免疫力低下、失眠多梦、情绪低落、易疲劳;创伤不易愈合,产后身体恢复慢,病后康复迟缓……有资料报道,在对严格素食主义的僧人体检发现脂肪肝的检出率并不低。这是何缘故?

  精白米面的过多摄入使快速上升的血糖水平刺激产生更多的胰岛素,从而促进脂肪的合成,而素食导致的优质蛋白质的缺乏又使脂肪的转运遇到障碍。所以,你知道了吗?这种脂肪肝的产生,其实也是素食不当引起营养不良的表现。 

  脂肪产热量高,不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”,对促进大脑智力发育极为重要。食物中脂肪缺乏还会影响脂溶性维生素的吸收。 

  缺乏维生素A容易得夜盲症和呼吸道感染,皮肤变得粗糙;缺乏维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降;缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。

  素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中的锌、钙、铁含量少,其中含有的植酸和草酸,还会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。 

  锌缺乏会使机体免疫力低下、味觉食欲下降、智力减退,可引起小儿厌食症、异食癖和成年人的性功能下降、不育症;缺钙会引起小儿佝偻病和中老年人骨质增生、骨质疏松症;缺铁会引起缺铁性贫血,使人食欲减退、疲乏无力,严重者还会影响到智力和认知能力等。 

  维生素B12大多存在于动物性食物中,螺旋藻类、大豆发酵食品所提供的维生素B12只有少量,长期素食易引起维生素B12缺乏症,导致恶性贫血和神经退化。 

  很多人钟爱素食,可是素食也不是不吃肉那么简单!需要认真设计食谱,合理搭配食物,以确保满足营养需要和促进健康。 

为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏,不妨要注意适当增加以下食物的摄入:

  锌:豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

  铁:菠菜、扁豆、黑木耳富含铁,维生素C可促进植物性铁的吸收,可多摄入富含维生素C的蔬菜水果,利用铁制炊具烹饪。

  钙:绿色蔬菜如西兰花、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源。

  维生素D:若是蛋奶素者,可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D,而全素者,不妨多晒太阳,增加维生素D的合成或补充维生素D的营养制剂。

  维生素B12:发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂。 

  健康的体魄,离不开平衡全面的营养。如果你坚持吃素,那么以下建议素食的合理搭配,可以减少营养不良发生的几率: 

  1.谷物为主,食物多样;适量增加全谷物。 

  对于素食者来说,应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐不少于100克。最新的研究显示,精致碳水化合物(糖类和糖)对慢性病的“贡献”大于脂肪。 

  做到全谷物天天有,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。(每天摄入谷类250-400克,其中全谷物为120-200克)  

  2.增加大豆及制品摄入,每天50-80克,包括发酵豆制品5-20克。 

  大豆含有丰富的优质蛋白质,不饱和脂肪酸和B族维生素,是素食者的重要食物,应保证食用量。 

  将大豆类与谷类食物搭配食用,可发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。 

  发酵豆制品中含有维生素B12,常见食品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。 

  3.常吃坚果、海藻和菌菇。 

  植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天25-40克坚果摄入。 

  海藻富集微量元素能力极强,富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA二十二碳六烯酸和EPA二十碳五烯酸);菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物,如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌菇多糖等,可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。 

  4.蔬菜、水果应充足。 

  对严格素食者而言,蔬菜的选择尤为重要,不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任,维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素也需要从日常摄入的蔬菜中获得。   

  5.合理选择烹调油。 

  素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议在选择食用油时,应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。 

  素食更适合于哪些人群? 

  选择素食前一定要明白自己吃素的目的,了解自身状况,对于身体素质条件好,营养过剩的肥胖以及超重者,多吃点素食较为合适。 

  以下人群建议不适宜吃素:体质虚弱、体能消耗量大的病患者,如患有甲亢、贫血和低血糖的患者;生长发育期的孩子如婴幼儿、儿童以及处于特殊生理期的孕妇和乳母等。


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