健康教育
“久坐不动=坐以待毙”,为了心脏健康,运动起来吧!

    最新研究结果表明,规律的有氧运动训练可以降低或逆转久坐的生活方式对心脏的不良影响。

    自从90后步入“中年人”这个行列,“中年人”这个话题就闲不住了,什么谢顶危机,过劳肥,长期久坐不动等健康危机已经不是70后、80后的专利,90后已经成为新一波的受难群体……

    久坐不动的生活方式已经是上班族无法逃脱的主流生活方式,同时,这种生活方式也被世界卫生组织定义为“静坐生活方式”,认为人们倘若长久坐而不动等于坐以待毙。长期久坐不动不仅会增加患癌风险,而且还会引起心肌萎缩、动脉硬化、冠心病等心血管疾病。

1 别慌!来进行规律的有氧运动吧 

    近期,Circulation杂志发表的一项随机研究结果表明:2年规律的有氧运动训练可以降低或逆转久坐的生活方式对心脏的不良影响,有规律的参与运动训练或是一种有效的生活方式干预措施

    该研究纳入61名久坐不动的参与者,年龄在45岁~64岁,并随机分配至两组,一组是接受2年运动训练,接受包括每周4天或以上的高强度和中等强度有氧运动),另一组为对照组,每周3次参加做瑜伽、平衡训练和重量训练等。最终,共有53人完成了实验。

    那些坚持有氧运动的研究参与者,2年后在最大摄氧量(Vo2max增加18%)、心脏僵硬度(左心室僵硬度降低)方面都有显著改善,这两个指标都是健康心脏的标志,而对照组则没有变化。

    研究的主要作者Benjamin D. Levine博士说:“中年人心脏健康的关键是适当的时机、适当的运动量。适当运动的最佳频率是一周4~5次,我们发现每周只运动两三次,对保护心脏延缓衰老没有多大作用;但每周运动4~5次的效果堪比职业运动员的心脏获益。恰当的时机是在中年,此时心脏仍具有可塑性,心脏风险还可逆转,大多数研究参与者都做到了。”

    每周要四到五次的运动?而且还得是中高强度训练?What?真香(xiang)菇(ku)!

2 嫌强度太大?也可以尝试做家务哦~ 

    没关系,还有一万种方法让你自由自在地运动。

    大量研究表明,无论是经常健身,散步或者做家务,只要保证每天活动时间超过半小时,就可以帮助人们预防心脏病,远离死亡。2017年发表于Lancet杂志一项覆盖全球17个国家(含中国)近13.1万例人、平均随访超7年的研究成果显示,如果每天进行30分钟的中等强度运动、不管是走路上班、做家务或是健身房锻炼等都可降低心血管病风险,并且坚持运动5天,心血管死亡风险大大降低

    如果有时间去健身房锻炼自然最好,如果没有时间,做家务也是相当可以的。

    2016年发表于PLos One神刊的一项针对我国近50万人群的研究,研究结果显示,会做家务的人最好命!做家务不仅仅能降低心血管事件的发生风险,而且还可以降低全因死亡率和癌症死亡率。所有的家务对男性都有降低全因死亡率和癌症死亡率的好处,只是好处大小不同。但是对女性来说,重型家务会提高全因死亡率,轻型和重型家务会一起提高癌症死亡率

    该研究进一步区分了重型家务和轻型家务,把吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等归为重型家务。掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等归为轻型家务。

    另外,发表于Circulation杂志的一项研究结果显示,年轻女性需要加强运动降低心血管疾病风险。由于运动锻炼对降低心血管疾病风险起效很快,只要达到适当运动强度,无论运动坚持时间长短都可以降低心血管疾病风险。

    AHA推荐年轻女性高强度运动(大于6 MET)每周最好坚持运动75 min;或者中强度(3-5.9 MET)需要坚持150 min,作为基础运动量。超过这个基础运动量的年轻女性通过运动获得的额外的降低心血管疾病风险的效益将更大

    所以,为了革命锻炼身体,让咱们动起来吧!


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